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煩悩退散!

シンプルライフを目指しています。なのに煩悩(物欲・食欲・承認欲 etc.)は尽きません。そんな煩悩をここで吐き出して成仏させようとする試み。

栄養と味を妥協しない150円パスタの作り方(2016年3月版)

節約

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この記事では、私がお昼に作って食べている節約パスタの作り方を紹介したいと思います。一食150円程度で作れ、栄養的に妥協せずに美味しいものを食べたいと試行錯誤してたどり着いたレシピです。

私はここ3年ほど、お昼を自炊しています。そして、そのほとんどでパスタを食べています。パスタの良さは、すぐに作れ、栄養的にもバランスが良いものが作れ、美味しく、さらに安いということです。500円も出して定食や弁当を食べるよりもずっと良い食事をすることを目標としています。

本記事では、そんな私が辿り着いたパスタのレシピを紹介したいと思います。

まず、注意ですが、

  • この一食で一日の栄養を全て摂ろうとはしていません。
  • 在宅勤務など、昼に自宅で調理ができる人向けです。
  • 材料費は物価の変動に影響されます。大体、150~170円の範囲だと思います。
  • 材料は、毎日料理をして無駄を出さないことを前提としています。
  • 味は、完全に私の好みで作っています。

上の条件に当てはまる人は多くないかもしれませんが、当てはまる人の役に立てれば幸いです。

基本の材料

価格は大体の目安です。世の中の経済状況により変わるかもしれません。

  • 乾燥パスタ 100g(20円)
  • トマトピューレ 150g (55円)
  • オリーブオイル 10g (10円)
  • ニンニク 1/2 欠け (8円)
  • 唐辛子 1cm (3円)
  • 塩 小さじ1.5 (1円)
  • スパイス: 胡椒・オレガノ・クミン・カレー粉などをお好みで(10円)

材料は、各自の環境に合わせて最安値のものを買い求めて下さい。私は、パスタはトルコのバハールというパスタをよく使っています。500gで100円くらいで手に入ります。500gの袋を5回か4回で使い切るのが良いと思います。

また、トマトは、デルモンテの「完熟うらごしトマトソース」をよく使っています。これは、近くのスーパーで、300gで100円~110円くらいで購入できます。どんな大きさのトマトかは書いていませんが、トマト9個分!も入っているそうです。1回で1/2を使い、残りは冷蔵庫に入れて置いて次の日に使います。

オリーブオイルは、ネットで適当に買った安いエクストラヴァージンオイルです。

ニンニクは、他の料理でもよく使うのでまとめ買いしています。

唐辛子は、秋に近所の農産物販売所などで安く買ったのもを自分で乾燥させておいたものを使っています。スーパーのスパイスコーナーで買ってもそれ程高くはないと思います。

トマトを使うことは、栄養上必須です。これが、野菜のパートをカバーします。トマトを使わない場合は、キャベツなどの他の安い野菜を使う必要があります。

タンパク質のための材料の選択

以上の材料だけだと、タンパク質が足りなくなります。そこで、下のどちらかからその日の気分でタンパク源を選びます。

  • 卵1個(30円)
  • 鯖水煮缶 1/2個 (55円)

卵は、ゆで卵にします。ゆで卵にする場合は、新鮮すぎない卵の方が殻が剥きやすくて良いです。卵を買ったら、新鮮なうちは卵かけ御飯などに使っておくのも良いでしょう。

鯖缶は、塩味だけの水煮を買って下さい。最安値で190gで100円というものがあります。鯖はDHAが豊富で健康にも良いです。残った半分は、上にラップをかけて輪ゴムで止め、冷凍庫で凍らせて保存しておきます。次に使う時は、湯に浸して解凍してから使います。

タンパク源は、大体上の2つから選んでいますが、たまにハムを使ったり、ミートソースを自分で作って食べる時もあります(これは少し贅沢な気分になりたい時)。

当然これだけでは一日の摂取推奨量のタンパク質は取れませんので、夕食でもタンパク質を取って下さい

足し算してみますと、卵の時は材料費は137円、鯖の時は材料費は162円です。これに、ガス代が少しかかります(8円くらい?)。

作り方① お湯をわかす

まずソースを作る前にお湯を沸かし始めます。時間を無駄にしないためです。水1200mlに対し、塩を小さじ1.5くらい入れます。この時の塩加減で、出来上がりの麺やソースの塩加減が決まりますので、お好みで量を調整して下さい。実際は、小さじ1.5より少し多くした方が美味しく感じるかもしれませんが、塩分を控えるために私はこのくらいにしています。

タンパク源に卵を選んだ場合は、お湯を沸かすときに、一緒に入れて煮ておきます。

作り方② ソースを作る

オリーブオイルをフライパンに入れ、刻んだニンニクをその中に入れたら、火を付けます。油が温まり、泡が出始めたら、火を弱くしてニンニクが焦げないようにして、唐辛子を入れます。後述のオートミールを使う場合は、ここで投入しておきます。

このオリーブオイル+ニンニク+唐辛子で、大体それらしい味のパスタソースになります

また、タンパク源に鯖を選んだ場合は、ここで投入します。魚の臭みが強い商品の場合には日本酒か白ワインを少しかけて臭みを取ります。

最後にトマトピューレを入れて、混ぜて全体を温めて置きます。この時、上の材料外ですが、たまに黒オリーブの実1個をスライスして入れたりもします。その時の気分で自由にアレンジするのも飽きないためのコツだと思います。

作り方③ パスタを茹でる

このころ丁度お湯が沸いてきますので、パスタを投入します。ゆで時間は、私の場合5分です。これは好みなので、お使いのパスタで何分が好みかを試行錯誤で見つけて下さい。パスタの値段よりも茹で加減の方が美味しさに効いてきますので。

茹でる時の火加減は最弱よりも少し強いくらいで十分です。目安としては、沸騰した泡がポコポコ出て、麺がわずかに浮き上がるくらいです。

作り方④ ソースの味付け

まず、パスタを少し茹でたお湯をお玉1.5 ~ 2分くらい取って、トマトソースに加えます。これが、ソースの塩味(と多少のとろみ)となります。トマトピューレに塩が入っている場合は、水で調整する必要があるかもしれません。

次に、胡椒、スパイス類を入れて味を整えます。スパイスは、完全に好みの問題ですが、個人的にはオレガノが好みです。鯖を使う場合は、クミンやカレー粉を入れると魚の臭みが軽減されて美味しいと思います(以前、旅行で鯖サンドを食べた時にクミンが使われていて合うことに気づきました)。重要なのは、胡椒以外の何かしらのスパイスを入れると味が面白くなって飽きにくいということです。

後述の酢を使う場合は、ここで入れておきます。また、トマトケチャップと水溶き片栗粉をいれて、胡椒を多めにすれば、名古屋のあんかけスパ風にもできます。

出来上がったソースは最弱の弱火で保温しておきます

ゆで卵を作っている場合は、パスタを入れてから4分後くらい(パスタが茹で上がる1分前)にはお湯から出して、殻をむいておきます。

作り方⑤ 麺とソースを絡めて皿に盛る

パスタが茹であがったら、ソースの入ったフライパンに移します。この時、特にお湯を切る道具を使う必要はありません。お湯が入り過ぎると水っぽく、しょっぱくなりますが、あまり気にせず菜箸でパスタを移してもそんなに問題はないです。

パスタとソースを軽く混ぜあわせて、皿に盛れば出来上がりです。

健康のためのプラスアルファ① 酢

私は、ソースの仕上げに、「酢」を小さじ1程を足します。酢を取る理由は下の記事を参照ください。酢は安いので、コストはほとんど無視できます。

ただし、酢を入れるとと美味しさの点では少し劣るかもしれません。

健康のためのプラスアルファ② 胡麻

パルメザンチーズをかける代わりに、胡麻(白・黒)を擦り器で擦って、かけて食べています。胡麻の健康効果もよく知られていますね。胡麻もネットで1kgとかをまとめて買うとそれ程コストになりません。

ちなみに、私がつかっているのは下の擦り器です。容量が少し少ないこと以外はとても使い勝手が良いです。

胡麻は、こんなのを買っています。

みたけ いりごま(白) 1kg

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健康のためのプラスアルファ③ オートミール

パスタだけだと食物繊維が少ないと思い、最近では、オートミールを追加しています。元々、麺120gだったものを、 麺100g+オートミールにしています。

使い方は、1/4カップ程を、ニンニクを炒めた後くらいにフライパンに入れます。ソースを煮こむ時の水分で、オートミールも一緒に煮ます。

オートミールを入れると、オートミールのとろみがソースに出て、ちょっとだけミートソースのようになり、個人的には好きです。また、オートミールは少し固いですので、よく噛んで食べる必要が出て、食べた後の満足感は大きくなると思います。(ですので、パスタの麺をもうすこし少なくすることもできると思います)。

QUAKER OATS クエーカー オールドファッションオートミール4.52kg 2.26kgX2パック入

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まとめ

私が普段お昼に食べている栄養が十分あってしかも美味しいパスタの作り方を紹介してみました。どなたかの参考になれば幸いです。