５年ほど前は90kg行くかどうかという体重が、色々生活改善することによって、昨日の夜の食事後の計測で83.2Kgになっていました。色々やっているので、どれが効いているのか正確なところは分かりませんが、私がやっていることを紹介したいと思います。
ここから書くことは、体重を減らすためではなく、健康増進のためにやり始めたことがほとんどです。なので、どれが実際にダイエットに効いているのかは分かりませんが、体重の減りは最近２，３ヶ月が顕著なので最近始めたことが特に良かった可能性があります。
お酒を減らした
これは、意識的にと言うよりも、自然となってきたと言う方が正しいでしょうか。前の職場のストレスから開放されたら、お酒が前ほど美味しく感じなくなっていました（本当に美味しい酒しか美味しいと感じない）。ので、自然と飲む量が減ってきました。
また、最近、コスパの良いお酒は何だということを考え始めたら、一層お酒の量が減ってきました。
コスパの良い酒 日本酒にするか、ワインにするか、泡盛にするか - 煩悩退散！
最近は、アルコール量でコップいっぱいのビール相当で満足することもしばしばです。
また、ここ数年、夜ご飯をちゃんと食べる習慣に変わってきたのも大きいと思います。以前は、酒が主役で、酒から始めて、そこにつまみを足していって最後に炭水化物で締めるという居酒屋のようなスタイルの夕食でした。
夕食と酒を同時にすると、夕食だけでも満腹になってしまうため、お酒の量は自然と減るのだと思います。
昼の炭水化物の量を少し減らした
お昼は、ほどんどパスタを自分で作って食べているのですが、その時のパスタの量を150g → 120g → 100gと段階的に減らしてきています。
もともと、パスタにしたのは、安くて十分な栄養をとれるからです。今では一食150〜160円で炭水化物も野菜もタンパク質もちゃんと取れるレシピを習得しました。
最初の150gというのは、今考えるとそもそも多すぎだったと思います。そのくらい食べていた時期は別のストレスにより暴食気味でした。それでも、体重はすでに減り始めていました。パスタはGIが低いのが効いていたのかもしれません。
120g → 100gに減らした時には、減らした20g分を下で述べるオートミールで置き換えました。オートミールをパスタのソースに入れると、とろみが出て満足感はむしろ上がりました。
発酵食品を良く食べるようになった
発酵食品はもともと好きでそこそこ食べていたのですが、それを更に習慣化しました。食べているものは
- ヨーグルト（自作）を朝食で
- 納豆（自作）を夕食で
- 乳酸発酵の漬物（自作のザワークラウト・水キムチ・最近はぬか漬け）を夕食で
です。作り忘れた時以外は、全て自作のものを食べています。自作は、私の自給自足への憧れから始まったものです。
食物繊維を多く含む食材を摂るようになった
現在取り入れいてるのは、玄米、大麦（押し麦・もち麦）、オートミールです。玄米・大麦は、主に夕食の御飯に少し混ぜて炊いて食べています。
オートミールは、たまに朝食で雑炊のように煮て、お茶漬けの味付けで食べるのと、毎日の昼のパスタのソースの具として入れて食べています。これが意外と美味い。オートミールはまずいというイメージを持っていましたが、あれは甘くして食べようとしているのがいけないんじゃないかと思っています。
食物繊維は、不溶性の食物繊維は便通に効果が、水溶性の食物繊維は腸内細菌の餌として働くと言われています。
特に、大麦、オートミールを取り入れたのはここ数ヶ月で、体重の大きな低下の時期と一致しています。
バランスの良い食事を心がけた
巷でよく言われている良い食材を、意識して、よく取るようにしています。
- ニンジン
- キノコ（シメジ、エノキ、椎茸、エリンギ等）
- 海草（わかめ、ひじき、昆布等）
- 胡麻
特にニンジンは、ほぼ毎日食べるようにしています。というのは
こちらの本を以前読んで、ニンジンいいなと思ったためです。
よく噛んで食べる
こちらの記事を御覧ください。
よく言われるように、よく噛んで食べると、早く満腹になるので食べ過ぎの予防になります。この習慣も、体重の大きな低下の時期と一致しています。
腹式呼吸をしてみる
テレビ番組で、食後二時間後くらいに腹式呼吸をすると免疫力がアップすると紹介していたのを見て、ここ数日やっています。
理屈は、ヘソの上くらいにあるリンパ液のたまり場の乳び槽というものを刺激して、リンパの流れを良くするというものです。
へー、リンパ管って左右対称じゃ無いんですね。→ https://t.co/1EU0oggsmR
— SKKTM Lab (@skktmlab) 2016年2月19日
そちらの方の効果は分かりませんが、これをやり始めてから、お通じがさらによくなった気がします。おそらく腸の刺激になっていいのではないかと思います。
この習慣は、ここ数日の体重の大きな低下の時期と一致しています。
小さな体重の変動は気にしない
体重は１日の内でかなり変動します。私の場合、夕食後が一番重くて、朝食後排便した後が一番軽いです。多い時では1kgくらいの差があります。多少の体重の上下で一喜一憂しないことも大事だと思います。平均的に下がっていけばいいのですから。
まとめ
私が今健康のためにやっていることを紹介してみました。あまり目新しいことはありません。同時にやっているため、どれが効いているかは言えないのですが、結果として体重が落ちてきています。
まあ、そんなものなのかもしれません。バランスが大事だということです。
この生活を続けて、あと1年で80kgを切ることを目標としてみたいと思います。最終的には、標準体重+10kgの75kgくらいにしたいです。
他の方にも何か参考になればと思い、記事にしてみました。
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